COMO TENER UN ABDOMEN MAS DEFINIDO

Transforme su barriga con estos 8 consejos esenciales

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El estómago plano. El sexy 6-pack. La tabla de lavar abs. La tapa del modelo midsection. Los abdominales son uno de los más obsesionados con las partes del cuerpo entre hombres y mujeres. Ya sea que se trata de ponerlos lo suficiente como para ver un toque de definición, o ser tan delgado que se puede ver cada estriación y vascularización extrema, "transformar" puede significar algo de:

Disminuir su grasa corporal, de modo que usted puede ver la definición de su ABS; a
Aumentar el desarrollo muscular de su abdomen, de modo que sus abdominales son más definidos cuando usted es delgado; o
Haciendo su estómago más plano y pareciendo más delgado, independientemente de su composición corporal.
Este artículo discutirá 8 extremidades esenciales que le ayudarán en la búsqueda del abdomen y de la sección media que usted desea, y transforman su estómago del promedio en algo que usted puede ser orgulloso demostrar apagado en la playa.

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Consejo 1. Disminuya sus niveles de grasa corporal usando prácticas nutricionales óptimas
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Para la mayoría de los individuos para ver la definición abdominal que ellos desean, que necesitan para reducir su composición corporal, disminuyendo sus niveles de grasa corporal - para los hombres, esto puede ser de 8-10% de grasa corporal o menos; Para las mujeres, la definición puede comenzar a aparecer en cualquier lugar del 12-15% de grasa corporal.

La nutrición es el componente más importante de la pérdida de grasa. Muchas personas se ponen demasiado atrapado en el conteo de calorías o tratando de proporciones específicas de macronutrientes, cuando esencialmente, para que la pérdida de grasa ocurra, lo único que realmente importa es que la ingesta calórica diaria promedio debe promediar a menos de mantenimiento durante el período semanal. Puesto que cada persona responde de manera diferente a diferentes prácticas nutricionales, cada individuo necesita encontrar su propio 'punto dulce' en lo que respecta a los macronutrientes, asegurándose de que obtienen suficiente proteína para mantener su masa muscular actual (al menos 1,2 g por kilogramo de cuerpo Masa), con la reducción excesiva o eliminar los carbohidratos no es necesario para la pérdida de grasa exitosa (por lo menos 50-100 g diarios se requiere para el cuerpo para quemar eficazmente la grasa).

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Extremidad 2. Disminuya sus niveles del Bodyfat realizando los ejercicios más eficaces de la formación
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El entrenamiento de la resistencia o el ejercicio que lleva del peso es más importante y lejos superior que cardio para la pérdida gorda, y debe ser una parte esencial de su programa de entrenamiento. Los ejercicios que son mejor utilizados para la pérdida de grasa son los ejercicios de base, compuestos, multijuntos: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverso doblado sobre hilera, pull-ups, prensa militar y salsas. Al activar más unidades motoras y fibras musculares (es decir, más masa muscular), y reclutar más de su cuerpo para realizar el ejercicio, estos ejercicios trabajan más de una parte del cuerpo simultáneamente para más
Prensa de banco Barbell - Medium Grip
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Si usted va a hacer cardio, considere la posibilidad de hacer cardio de alta intensidad en lugar de largo, de estado estable, cardio de baja intensidad, como sustancialmente más grasa se oxida en las intensidades de ejercicio más altas, acelerando su metabolismo y quemar grasa mucho más eficiente y divertido .

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Consejo 3. Construir el músculo en su sección media
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No hay punto de ser delgado como magra si no han desarrollado los músculos en su midsection. A los hombres les gusta ver ladrillos; Las mujeres tienden a preferir el aspecto más elegante y aerodinámico. Ambos aspectos requieren una definición muscular en un grado diferente. Para que la definición ocurra, los músculos del núcleo deben ser construidos bastante de modo que haya algo a ver.

Construir su núcleo no significa hacer crujidos excesivos o realizar ejercicios ab infinitos; Sus abdominales son como cualquier otra parte del cuerpo y por lo tanto debe ser entrenado como cualquier otra parte del cuerpo para la acumulación muscular (tenga en cuenta que la nutrición juega un papel importante en la ganancia de masa muscular, por lo que ajustar su dieta para esto dará mejores resultados si más músculo es deseado). Para aquellos que quieren ranuras profundas en sus abdominales, los ejercicios ponderados - como crujidos ponderados (utilizando pesas o una cuerda y cable), curvas laterales ponderadas, etc - ayudará a lograr esto. Para aquellos que quieren un midsection más elegante, evitar hacer un montón de trabajo oblicuo, por lo que no se construye una cintura gruesa, concentrándose en lugar de ejercicios como suspensión de la pierna se levanta, etc. Independientemente de cómo desea que su abs a buscar, debe No descuidar los ejercicios para el abdominus transversales - el más fuerte es esto, más que será capaz de 'tirar' de su panza en que el aspecto plano y apretado.
Consejo 4. Disminuir o eliminar el estrés de su vida
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Las fluctuaciones en las hormonas esteroides pueden afectar la apariencia de la sección media. Una de estas hormonas es el cortisol. Mientras que el cortisol es necesario en el cuerpo para movilizar las grasas para el metabolismo energético, el aumento de los niveles de cortisol son un factor involucrado en la acumulación de grasa corporal alrededor de su abdomen, así como el catabolismo de la masa muscular - ni que conducen a un estómago plano y sexy . El cortisol se puede aumentar de muchas maneras, la mayoría de las cuales incluyen str
Ya sea a través de la capacitación o eventos y acontecimientos en nuestras vidas.

Los estudios han demostrado una correlación negativa entre el cortisol y la testosterona total, con un aumento en el cortisol asociado con una disminución en la testosterona total, una combinación que puede hacer que sea difícil de optimizar la pérdida de grasa. Por lo tanto, para mantener los niveles óptimos de cortisol y testosterona, la gestión de los niveles de estrés se hace esencial, y la disminución del estrés a su vez disminuirá los niveles de cortisol en su cuerpo, lo que le permite perder grasa más eficientemente.

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Consejo 5. Asegúrese de que está bien hidratado
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Una hidratación adecuada para prevenir la retención de agua es importante. Es un error común que beber menos hará que el cuerpo disipa más agua y dar un aspecto más duro, más seco. Cuando no bebe lo suficiente, el cuerpo libera hormona antidiurética, lo que hace que los riñones se agarren al agua. La retención de agua, especialmente dentro de los tejidos corporales (es decir, subcutánea) y las células pueden causar hinchazón de la piel y la hinchazón, lo que le da la apariencia de ser suave y suave, más gorda de lo que realmente son.

Para evitar altos niveles de hormona antidiurética en el cuerpo, asegúrese de beber suficiente agua, lo que permite un mayor volumen de líquidos corporales, y por lo tanto, el agua sólo pasar a través de su sistema en lugar de ser almacenado. Usted no debe tener sed antes de beber - si tiene sed, significa que su cuerpo ya está deshidratado - y mantener una botella de agua grande con usted en todo momento para disfrutar de todo el día puede ayudarle a consumir una ingesta de agua adecuada.
Sugerencia 6. Evite sus alimentos de "problema"
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Independientemente del contenido calórico de los alimentos, incluso si está siguiendo una dieta, si es sensible o tiene alergias a ciertos alimentos, comerlos puede causar reacciones alimenticias, incluyendo pero no limitado a la retención y almacenamiento de líquidos, hinchazón celular y de los tejidos y Hinchazón y producción de gas - todo lo cual puede darle una apariencia hinchada y la ilusión de ser mucho más grande de lo que realmente son. Las reacciones alimenticias también pueden causar trastornos metabólicos y antojos de alimentos, lo que puede conducir a un círculo vicioso que mantendrá sus abdominales ocultos y su abdomen continuamente buscando suave e hinchada.

Los alimentos más comunes que las personas tienen sensibilidad o alergias son: Trigo, azúcar, soja, cacahuetes, leche, huevos y maíz. Las reacciones alimenticias ocurren cuando el sistema inmunológico del cuerpo interpreta al alimento entrante como alérgenos y lanza una respuesta inmune inflamatoria a ellos, o el cuerpo reacciona a los productos químicos en los alimentos. Por lo tanto, es una buena idea saber qué alimentos son sensibles o tienen alergias y evitar comer demasiado - si alguno - de ellos.

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Consejo 7. Coma 5-6 comidas pequeñas 2-3 horas aparte a lo largo del día
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Tener tres comidas cuadradas al día no va a cortarla. Para mantener su metabolismo en marcha es necesario comer más a menudo - por lo que a menudo se ve la figura de los competidores y culturistas se extiende la misma cantidad de calorías y alimentos en cinco o seis comidas más pequeñas por día, con un tiempo de 2-3 horas de diferencia. Cuando usted mantiene su metabolismo alimentado, su cuerpo tiene más capacidad para quemar grasa corporal y utilizar la energía que le están suministrando. No sólo comer con más frecuencia aumentar su metabolismo y mantenerlo elevado, sino que también permite que el cuerpo para mantener y preservar su masa corporal magra de manera más eficiente.
Consejo 8. Sea consistente con todo lo que haga

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Por último, pero lo más importante, no hay una píldora mágica que va a transformar su barriga, ningún aparato de ejercicios mágicos o la máquina que de repente le dará el abs que usted desea. Es la consistencia con su nutrición y formación que le llevará a su objetivo final y lograr la transformación buscada.

Hay una pequeña regla conocida como la regla "70/30": Debido a que la vida tiene el hábito de interponerse en el camino e interrumpir incluso los planes más bien