COMO TENER BINCEPS DEFINIDO

Cómo obtener mejores bíceps

Bíceps más grande puede ayudar a la competencia en varios deportes, además de simplemente mostrarse. Los aumentos de bíceps son algunos de los más satisfactorios para los levantadores de pesas porque producen algunos de los cambios más dramáticos en el físico. Usted puede utilizar una variedad de ejercicios de aislamiento para dirigirse a los bíceps solo, así como ejercicios compuestos que se dirigen a bíceps, además de otros grupos musculares, para ver mayores ganancias en su propio bíceps
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Haga rizos de barra de pie. Este es probablemente el mejor ejercicio para los bíceps. [1] El rizo de barra de pie es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensan bíceps grandes. Con la variación estándar, coloque las manos a lo ancho de los hombros en la barra, comience con los codos completamente extendidos y doble los brazos hacia arriba para llevar la barra al pecho.
Mantenga los codos fijos y la espalda recta para la forma adecuada. [3] Esto coloca la carga máxima sobre los brazos.
No bajar la barra con rapidez. Resista el peso mientras lo baja lentamente para maximizar la efectividad de cada representante. [4]
También puede hacer este ejercicio sentado. La barra bajará a un descanso en sus muslos, que encoge el rango de movimiento al área que bombea la carga más grande en el bíceps. [5]

Hacer rizos de mancuernas de pie. Para los rizos de mancuernas de pie, usted asumirá la misma postura que con un rizo de barra de pie, pero la pesa individual en cada mano le permite trabajar los brazos juntos o alternativamente. En términos generales, puede levantar más peso con una barra, pero puede resultar más fácil hacer más repeticiones con pesas, especialmente cuando se hacen alternativamente.
Uno de los mayores beneficios a los rizos de mancuernas de pie es la variación de agarre adicional. Usted puede hacer los llamados rizos martillo con mancuernas. Un curl de martillo es cuando usted tiene sus palmas de las manos frente a sus lados a lo largo de la gama de movimiento en lugar de mirar hacia afuera y llegar hasta la cara hacia usted como con un movimiento de la barra.
Sin embargo, otra variación que puede hacer con el rizo de martillo durante sus rizos de mancuernas de pie es ampliar la gama de movimiento por llevar la mancuerna a través de su pecho en un ángulo de 45 grados en lugar de directamente hasta el ancho de los hombros.
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Haga rizos de concentración. Este rizo aisla todo el bíceps. Siéntese en una silla o banco con una mancuerna en una de sus manos. Inclínese ligeramente hacia delante y coloque su tríceps (parte posterior del brazo) en el interior de su muslo. Inhale como su inferior, y exhale como su traerlo hasta su hombro. [8] Luego cambie al otro brazo.
Asegúrese de evitar un movimiento de balanceo con el brazo. Tanto los movimientos hacia arriba como hacia abajo deben ser lentos y controlados para maximizar la eficacia de cada representante. [9]
Pesas y descansar los brazos en la almohadilla del banco predicador y presione su pecho contra ella. Curl el peso lentamente, trayéndolo casi enteramente a su hombro antes de traer de nuevo hacia abajo. [12]
Cuando se usan pesas para hacer rizos de predicador, puede agregar más variación y trabajar diferentes partes del bíceps aprovechando un agarre de martillo con las palmas de las manos hacia el lado en lugar de arriba en la posición inicial.

Hacer rizos de arrastre. En una posición de rizo en forma de barra, deslice la barra hacia arriba contra su cuerpo hasta que llegue a su nivel de pecho medio, que es aproximadamente alto ya que será capaz de levantarlo mientras mantiene la barra en contacto con su torso. A continuación, baje la barra de la misma manera, asegurándose de que no pierda el contacto con su torso. [14] Sus codos se moverán hacia atrás y sus hombros no pueden ayudar en el movimiento.
Hacer chin-ups. Chin ups de trabajo de la espalda y los bíceps. Para maximizar la carga en sus bíceps con cada representante, comience en una caída muerta con las palmas de las manos aproximadamente seis pulgadas de distancia en la barra, y luego levantar más allá de su barbilla para que su pecho superior entra en contacto con la barra. La gama adicional de movimiento al levantar todo el camino a su pecho aumenta la demanda en sus bíceps.
Aunque más difícil con chin-ups, bajar lentamente hacia abajo a una caída muerta versus dejar que la gravedad te jalan hacia abajo aumentará la eficacia de cada representante.
Hacer filas de martillo de un brazo. Este ejercicio es esencialmente un curl de martillo de mancuernas desde una posición de fila. Para realizar, coloque su rodilla derecha en un banco plano con su pie izquierdo firmemente en el suelo a un lado. Incline para que su espalda sea recta y paralela al suelo. A continuación, abrazar con la mano derecha contra el banco. Levante la mancuerna con la mano izquierda en la posición de martillo (con la palma hacia el cuerpo). Al principio, deje que su brazo cuelgue hacia abajo y, a continuación, traiga simultáneamente el brazo hacia arriba en el codo, al tiempo que también enrolla la mancuerna hacia los picos antes de volver a bajarlo. Cambie de posición para trabajar el otro brazo.
Esta posición debe permitir que usted levante más peso que con un martillo estándar curl porque usted también pone mucha de la demanda en sus músculos superiores de la parte posterior.
Reduzca su ingesta de carbohidratos simples. Además de la construcción de los bíceps fuerte, es probable que desee maximizar la apariencia y la definición de ellos también. Muchos de los pasos que usted tomará para maximizar el bíceps defini

Ocurre fuera del gimnasio pero en coordinación con su rutina de construcción de bíceps. Comience por cortar carbohidratos simples de su dieta. [18]
Usted debe disminuir los carbohidratos a aproximadamente el 30% de su ingesta calórica diaria, y el 85% de los carbohidratos que come debe provenir de frutas y verduras con el resto procedentes de carbohidratos complejos.