Los grandes brazos voluminosos son una cosa, pero tallando los detalles a una herradura tricep son mucho más impresionantes y presentan una mirada estética sólida. El complejo tricep se compone de tres "cabezas": el largo, lateral y medial. Para desarrollarlos efectivamente, cada cabeza se concentrará específicamente en equilibrar el crecimiento y la simetría. Así es como hacerlo, con consejos del entrenador certificado Alfonso Moretti.
Cómo obtener los brazos cortados
Bien definidos brazos, o cortar los brazos, son un gran look para el verano en la playa o después de un duro entrenamiento en el gimnasio. Para conseguir los brazos cortados, usted necesitará hacer una rutina del brazo por lo menos dos a tres veces a la semana con los pesos, trabajando los dos músculos principales de sus brazos: bíceps y tríceps. Si bien no es posible perder peso sólo un área específica de su cuerpo, haciendo estos ejercicios ayudará a fortalecer y definir los músculos de su brazo cuando se integra en una rutina de entrenamiento de cuerpo completo existente.
Comience con rizos bíceps. Los bíceps son los músculos de los brazos más fuertes y cuando se ponen más definidos, crean una curva agradable justo por encima de los codos. Utilice pesos libres, también llamados mancuernas, que sean cómodos para que usted sostenga en cada mano y proporcione apenas bastante peso para ser desafiador pero no imposible levantar. Bíceps se puede hacer en una posición de pie en el suelo uniforme o sentado en un banco de ejercicios.
Párese con las piernas separadas por el hombro y una mancuerna en cada mano a cada lado de su cuerpo, con las palmas de las manos frente a frente. Las mancuernas deben estar en posición horizontal en cada mano.
Exhale y levante las pesas hasta que alcancen la altura de su hombro. Haga una pausa y luego inhalar a medida que los baja hacia abajo. No empuje la parte superior del cuerpo mientras levanta los pesos. Desea movimientos suaves y fluidos, con una contracción completa mientras mueve el brazo hacia arriba y un estiramiento completo mientras mueve el brazo hacia abajo.
Repita estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
También puede hacer alternando bíceps rizos como una variación de bíceps estándar rizos, seis veces por brazo, alternatin
Practique los rizos internos del bicep. Usted está apuntando a sus músculos internos del bíceps con este ejercicio. Usted puede hacer estos ejercicios de pie o sentado. Si usted hace la versión sentada, siéntese en el extremo de un banco del trabajo hacia fuera y mantenga sus músculos abdominales apretados como usted levanta y baja las pesas.
Mantenga una pesa en cada mano con las palmas de las manos frente a frente. [3]
Exhale y levante ambas pesas para que estén a ambos lados de su cuerpo a la altura del hombro. Las mancuernas deben estar horizontales en sus manos mientras las sube.
Haga una pausa y luego inspire mientras baja lentamente hacia abajo.
Repita estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
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Trate de rizos martillo. Estos ejercicios son grandes para la construcción de sus músculos bíceps y puede ser un reto si aumenta los representantes con el tiempo. [4]
Comience en una posición de pie con las piernas separadas por los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a lo largo de los lados de su cuerpo con las palmas hacia su cuerpo.
Levante ambas pesas al curvar los antebrazos hacia su cuerpo. Las mancuernas deben ser verticales en sus manos. Mantenga sus brazos rectos e iguales. Haga una pausa y luego bájelas hacia abajo.
Repita estos movimientos de tres a cuatro series de 12 repeticiones.
No asientos aislados rizos mancuernas. Es mejor hacer estos ejercicios en una posición sentada para que pueda centrarse en el trabajo de sus músculos bíceps. [5]
Siéntese en un extremo de un banco de trabajo con las piernas separadas por el ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano y coloque su codo extendido contra el área delantera de su muslo interno. Usted debe tener suficiente espacio entre sus piernas para levantar y bajar la pesa contra su muslo interno sin golpear su otra pierna.
Exhale y levante la mancuerna hasta que alcance la altura del hombro. Haga una pausa y respire mientras extiende su brazo hacia la posición inicial.
Repita este movimiento seis veces en cada brazo de tres a cuatro repeticiones.
Practica los bíceps del predicador. Para hacer estos ejercicios necesitará tener acceso a una almohadilla del brazo que pueda subir y bajar de acuerdo a su altura. [6]
Exhale y levante una mancuerna hasta que su antebrazo esté paralelo al piso, haga una pausa y luego inspire mientras baja el brazo hacia abajo. Repita estos movimientos con el otro brazo.
Alternar en cada brazo, seis veces cada brazo, para tres a cuatro juegos.
También puede hacer bíceps Preacher rizos con un agarre neutral, donde las palmas se enfrentan entre sí. Repita los mismos movimientos, alternando cada brazo, con un agarre neutral de tres a cuatro repeticiones.
Haga extensiones del tricep. Fortalecer su tríceps haciendo extensiones con una pesa en la espalda, acostado. Esto le permitirá orientar sus músculos tríceps en una posición cómoda y estable. Necesitará acceso a un banco de ejercicios para hacer este ejercicio. [7]
Acuéstese sobre su espalda en un banco con las piernas a ambos lados del banco. Mantenga una pesa con las dos manos para que sea dir
Ectly sobre su pecho.
Respire mientras dobla los codos y baja la mancuerna hacia la frente. Haga una pausa y luego expire mientras endereza sus brazos de nuevo a la posición inicial.
Repita estos movimientos 12 veces por tres a cuatro repeticiones.
También puede hacer extensiones de tríceps en la parte superior, que se hacen de pie. Sostenga una mancuerna entre ambas manos sobre su cabeza. Respire mientras dobla los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza, haga una pausa y luego expire mientras endereza los brazos de nuevo a la posición inicial.
Pruebe tríceps. Usted puede hacer tricep salsas en un banco de ejercicios o sentado en una silla. Este ejercicio es ideal si usted no tiene acceso a pesos libres, ya que requiere que usted use su peso corporal. [8]
Siéntese en el borde de un banco de ejercicios o en el borde de una silla, con las piernas dobladas o extendidas en frente de usted. Coloque sus manos a ambos lados de sus caderas detrás de usted en el banco o la silla.
Mueva las caderas hacia adelante para que estén a dos o tres pies del banco y doble los codos. Respirar y bajar las caderas hacia abajo hacia el suelo, flexión en los codos y la creación de un ángulo de 90 grados con los brazos. Haga una pausa y exhale mientras levanta las caderas de nuevo a la posición inicial.
Repita estos movimientos 12 veces por tres a cuatro repeticiones.
Practica tricep kick backs. Este ejercicio ayudará a definir sus tríceps, especialmente si aumenta sus repeticiones con el tiempo. Necesitará un banco de ejercicios para hacer este ejercicio. [9]
Comience con la pierna derecha doblada en el banco de ejercicios y el brazo derecho en el banco. Mantenga la pierna izquierda derecha en el lado del banco.
Sostenga una mancuerna en su mano izquierda. Mantenga la parte baja de la espalda recta mientras se dobla hacia adelante en las caderas para que su torso sea casi paralelo al suelo. Su brazo izquierdo debe ser doblado por lo que su brazo forma un ángulo de 90 grados y la mancuerna es paralela al piso.
Expulse hacia afuera mientras usted extiende su brazo izquierdo detrás de usted, levantando el peso hacia arriba y hacia atrás. Haga una pausa y respire mientras regresa el brazo a la posición inicial. Tenga cuidado de no sacudir su cuerpo a medida que baja la pesa hacia abajo.
Repita estos movimientos seis veces en cada brazo de tres a cuatro repeticiones.
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